|
El suelo
pélvico es el conjunto de músculos que sostiene toda
la parte baja del abdomen, como un arco protector o
una hamaca flexible de apoyo para la vejiga de la
orina, el útero o matriz y el intestino inferior. A
lo largo de la vida, especialmente en las mujeres se
debilitan.
Para que
los órganos del suelo pélvico funcionen
correctamente, los músculos del suelo pélvico deben
estar sanos y fuertes. De esta forma se podrán
evitar importantes problemas como la incontinencia
urinaria, disfunciones sexuales y prolapsos.
Los
profesionales médicos son los únicos competentes
para diagnosticar y tratar este problema, por lo que
cualquier síntoma nos debe llevar a sus consultas.
Sin embargo se puede reforzar los músculos del suelo
pélvico con ejercicios específicos para prevenir los
problemas.
EJERCICIOS
Los
ejercicios de suelo pélvico consisten en realizar
contracciones activas y regulares de los músculos
del suelo pélvico. Es una técnica muy conocida que
se conoce como "ejercicios de Kegel"
Los
siguientes se pueden realizar personalmente en casa
o cualquier lugar sin necesidad de acudir a un
centro médico
¿QUÉ
MÚSCULOS TENGO QUE CONTRAER?
Haz las
siguiente prueba intentando no contraer ningún otro
músculo (del glúteo o nalgas, de los músculos
abdominales o del vientre) y respirando normalmente
(sin aguantar la respiración mientras contraes):
-
Imagínate que te van a escapar gases. Aprieta el
músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas
tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja
-
Imagínate que vas a tener una pérdida
menstrual y no llevas compresa. Aprieta la vagina
para retener el flujo. Relájala.
-
Imagínate que estás orinando. Aprieta fuerte como si
quisieras parar el flujo de la orina (esfínter
uretral). Relájala.
- Ahora
cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez.
Estarás contrayendo los músculos del suelo
pélvico
POSTURA
INICIAL
Se
puede realizar en cualquier postura:
- de
pie, separando ligeramente las piernas, apoyada o no
en una pared, o ligeramente reclinada con las manos
apoyadas en una mesa,
-
tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las
piernas ligeramente separadas,
-
sentada,
- de
rodillas como si se gateara,
- etc.
PAUTAS Y
RITMOS
Existen
numerosas posibles pautas para la realización de
ejercicios. Una para comenzar puede ser la
siguiente:
-
Contracciones lentas: lentamente contrae subiendo
hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan
fuerte como puedas. Aguanta la tensión durante 5
segundos y relaja 10 segundos. Repite este ejercicio
5 veces. Estas contracciones lentas también pueden
hacerse escalonadas, con ligeras pausas como si
fueras subiendo pisos en un ascensor al contraer y
bajando de la misma manera al relajar.
-
Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos
rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente.
Repite 5 veces.
- Haz
estos ejercicios (5 lentos y 5 rápidos) al menos 10
veces al día.
A
medida que se vayan fortaleciendo los músculos,
podrás aguantar más de 5 segundos y podrás hacer más
de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.
Para
facilitar el aprendizaje se puede probar
inicialmente con la siguiente: sentada bien atrás en
una silla, con los pies y piernas cómodamente
apoyados, las piernas ligeramente separadas,
inclinarse hacia adelante apoyando los codos o
antebrazos en los muslos. Con esta postura se
pretende evitar que se tensen o contraigan los
músculos del glúteo o los abdominales mientras se
están ejercitando los del suelo pélvico. Cuando
estés segura de que estás contrayendo los músculos
apropiados puedes realizar los ejercicios en
cualquier otra posi |
